fırında tavuk sarma

Öğle yemeği için aklıma ilk gelen pratik olduğu için tavuk oldu. Bende içinde Dukan’ın izin verdiklerinden bir karma yapmaya karar verdim. 

Hiç yağ koymadan yoğurt sosu ile pişirilen etin lezzetine doyamadım. Üzerini örten yoğurt 40 dakika boyunca pişen tavukgöğsünün kurumasına engel olarak nemli kalmasını da sağlıyor. Yani diyet yapanlar kadar yapmayanlarında keyifle yiyebileceği bir tarif.

Sevgiler…

Malzemeler:

2 adet tavukgöğsü ( ikiye böldürün kişi başına 2 adet)
4 ince diyet beyaz peynir
4 dilim hindi füme 

Sosu için:

7 yemek kaşığı diyet yoğurt
tuz, karabiber
kekik
2 diş sarımsak

Yapılışı:

1- Kasaptan tavukgöğüslerini alırken incelttirin. (Genellikle yırtılır falan diyorlar, siz ısrar edin).
2- Tavukgöğsünü tezgâha yayın. Ortasına jambon ve ince dilimlediğiniz peyniri yerleştirerek sarın. Kürdan takarak açılmasını engelleyin.
4- Tüm tavukları sarın ve sardığınız tavukları fırın kabına alın.
5- Yoğurdun içine 2-3 parçaya böldüğünüz sarımsakları, tuz, karabiber ve kekik ekleyerek iyice çırpın. Hazırladığınız sosu tavukların üzerine yayarak önceden ısıtılmış 180 derece fırında 40 dakika kadar pişirin.
7- İster bütün isterseniz de dilimleyerek servis yapın.

dukan ekmeği

Dukan diyetinde. Maalesef ekmek yiyemiyoruz ama yulaf kepeğinden yaptığımız kekimsi ekmeği tüketebiliyoruz.

Yalnız içinde 3 adet yumurta ve günlük tüketmeniz gereken miktardan daha fazla yulaf kepeği var. Bu nedenler ekmeği hazırladıktan sonra 4 porsiyona bölmenizi ve her gün 1 porsiyonunu yemenizi tavsiye ederim. (Kalan ekmekleri buzdolabında saklayabilirsiniz.)

Not: Malzeme miktarını arttırmak istemediğim, pişirme süresini uzatmamak ve göz kararı posiyonlaması daha kolay geldiği için kek kalıbında yaptım.

Sevgiler…

Malzemeler:

8 yemek kaşığı yulaf kepeği
3 adet yumurta
1 tatlı kaşığı instant maya
1 tepeleme yemek kaşığı yoğurt
5 yemek kaşığı light süt
1 çay kaşığı tuz
1 çay kaşığı tatlandırıcı

Yapılışı:

1- Yumurtaları çırpma kesesine alın aynı keklerde yaptığımız gibi köpük köpük oluncaya kadar çırpın.
2- Yumurtalara geri kalan malzemeyi ilave edip düşük devirde pürüz kalmayaıncaya kadar karıştırın.
3- Fırınınızı 200 dereceye ısıtın. Kalıbınızı 1- damla sıvıyağ ile yağlayıp peçete ile silerek tüm yüzeyin yağlanmasını sağlayın.
4- Hazırladığınız ekmek karışımını kalıbınıza dökün.
5- 200 derece fırında 10 dakika pişirdikten sonra fırın ısısını 120 dereceye düşürün 10 dakika da bu ısıda pişirip fırından alın.
6- Soğuyunca kalıptan çıkartın ve dilimleyin.

Piliç Sufle

piliç sufle benim severek yediğim atak evresi tarifiydi istediğiniz evrede yiyebilirsiniz siz.

Belki tamamı bir kapta yapılıp yeniyordur ama ben kendi sufle kaplarıma paylaştırdım. Tam 3 kap tavuklu sufle çıktı, tabi ben bunu sadece 1 kabını yiyebildim.

Siz isterseniz içine bir miktar yağsız beyaz peynir de ekleyebilirsiniz.

Sevgiler…

Malzemeler:

1 tavukgöğsünün yarısı
1 su bardağı yağsız süt
2 adet yumurta
Tuz, karabiber
isteğe göre maydanoz ya da taze nane

Yapılışı:

1- Tavukgöğsünü küp küp doğrayın. Yumurtaların aklarını ve sarılarını ayırın.
2- Yumurta sarılarını küçük bir tencere içine alın, üzerine süt ilave ederek çırpın ve ısıtın. (parmak yakmayacak sıcaklığa gelmesi yeterli)
3- Sütü ocaktan alın üzerine doğradığınız tavuklar ile birlikte yumurta aklarını ilave edin. Tuz, biber ve maydanoz ekleyerek karıştırın.
4- Karışımı sufle kaplarına alın 150 derece önceden ısıtılmış fırında 1 saat kadar pişirin.

seyir dönemim ve ilk menüm Ali NAZİK

Evet… İşte geldik 2. basamağa! 4 gün (benim için 4 tabi) boyunca bünyeyi et, süt ürünleri, yulaf kepeği ile besledim ve bu sayede 2 kilo verdim.  tabi kızımı emzirdiğim için arada kaçamaklar yapmadım değil:) tatlı krizim tuttuğunda meyveli yoğurtlardan yiyordum 

Şimdi biraz daha çeşitlenip yeşilleniyoruz. Yulaf kepeğini 2 kaşık tüketebiliyoruz. Atak evresinde olduğu gibi kitabı okuyup, hepimizin faydalanacağı bir özet çıkarmaya çalıştım.

İstediğimiz kiloya ulaşmamızı sağlayacak seyir evresi başlıyor. Ama kilo verme hızımız biraz düşüyormuş. Bunun sebebi de diyete eklenen sebzeler ile birlikte verdiğimiz suyu bir miktar geri almamızmış.

Su vücuda dönüyor ama diyete devam ettikçe yağlar istikrarlı bir şekilde yakılıyor. Yani biraz aldım biraz verdim gibi duruyor ama bu evre sonunda istediğiniz kiloya ulaşıyorsunuz.

Seyir dönemi saf protein ve sebze+protein olarak birbirini takip eden 2 diyetten oluşuyor. 

Seyir dönemi 1 gün saf protein 1 gün sebze+protein şeklinde yapılıyor. Aslında 5+5 ya da 2+2 gibi versiyonları da var ama Dr. Dukan uzun sürecek bu evreden sıkılıp diyeti bırakmamamız için böyle tavsiye etmiş. Benim tercihimde takip etmesi kolay olduğu için bu yönde olacak. Bu evre istediğimiz kiloya ulaşıncaya kadar kesintisiz devam ediyor.

Bu evrede de yine listemizde bulunan yememize izin verilen şeyleri sınırsız yiyebiliyoruz ama sebzeleri kesinlikle proteinsiz tüketmiyoruz (Örn:  Diyet Yoğurt, Diyet süt, yumurta, et çeşitleri). Etli salatalar, etli sebze yemekleri gibi.

Listemize eklenen sebzeler:

Domates, salatalık, turp, ıspanak, kuşkonmaz, pırasa, yeşil fasulye, lahana, mantar, kereviz, rezene, hindiba marul – bütün salata cinsleri, patlıcan, kabak, kırmızı – yeşil biber ve her öğünde tüketilmemek kaydıyla havuç ve pancar.

Bu sebzeleri midenizde sorun yoksa çiğ tüketebilirsiniz (ki benim var). Sebzeleri yağsız olarak ızgara ya da haşlama yapabilir, fırında pişirebilirsiniz. Vitaminlerini kaybetmemeleri için buharda pişirilebilirler.

Kesinlikle tüketilmeyecek olan sebzeler:

Nişasta oranı fazla olan patates, pirinç, mısır, nohut, bakla, mercimek, enginar.

Salatalarda yapılan soslara dikkat edilmeli, abartıya kaçılmamalı. Sirke, balsamik sirke, yoğurt ve limon kullarak lezzetli soslar hazırlanabilir. Simla hanımdan aldığımız yeni duyumlara göre kasım ayında dr.dukan yaptığı bir güncellemeyle günde 3/4 çorba kaşığı zeytinyağını diyete eklemiş. Yani zeytinyağını az miktarda da olsa tüketebiliyoruz.

İlk evrede olduğu gibi baharatları rahatça kullanabiliyoruz. Hatta kullanmalıyız çünkü Zencefil, tarçın, kakule, zerdeçal, anason ve karanfil gibi güçlü aroması olan baharatlar doyma hissini tetikliyor.

Etler sebzelerle karışıyor, isteğe göre salatalar yapılıyor yani atak evresinde ete doyanlar için biraz daha renkli olacak.

Unutmadan mecburi 30 dakika yürüyüş var!

B seyir dönemi ile ilgili ve ilk gün tükettiklerimle ilgili bir menümde ali nazik işte tarifi.

TAVUKLU ALİNAZİK

EVRE:SEYİR(PS)-GÜÇLENDİRME

MALZEMELER:
-1 adet közlenmiş patlıcan kons.(şekersiz,yağsız)
-1/2 kg tavuk kuşbaşı
-1 küçük soğan
-1 sarmısak
-1 kase yağsız yoğurt
-4-5 kaşık domates rendesi
-istenen baharatlar

patlıcan konservesi sudan geçirilip süzülmeye bırakılır.(fazla tuzu çıksın diye)
veya kendiniz de patlıcan közleyebilirsiniz.
tavuklar yağsız tavada kavrulur.suyunu çekince soğan eklenir.soğan kavrulunca dom.rendesi ,1 çay.brd.su ve baharatlar eklenerek pişirilir.
patlıcanlar tavada ısıtılır ve tabağa alınır.üzerine sarımsaklı yoğurt dökülür.tavuklar da eklenerek servis edilir.

yulaf kepeği galetası krep

Yulaf kepeği yulaf tanesini saran ve koruyan lifli kılıftır. Yulaf kepeği  hızlı şeker açısından zayıf, protein ve özellikle çözünebilir lifler açısından zengin olan kabuktur. Yulaf kepeğine tıbbi özellik veren iki niteliği vardır.

Birincisi; hacminin 25 katından fazla suyu emebilir olması, bundan dolayı mideye inen yulaf kepeği şişer ve hızlı bir doygunluk hissi vermesine yetecek kadar yer kaplar.

İkincisi; fazlasıyla yapışkan oluşudur ki bulamaç haline gelmiş besinlerle birlikte ince bağırsağa ulaştığında kendisini çevreleyen bütün besin maddelerine yapışır. Bunların kana geçişini önleyerek kendisiyle beraber atılmasını sağlar. Yulaf kepeği bu özelliklerinden ötürü çoğu diyette açlıktan kaynaklanan yoksunluk hissini engeller.”

Sevgiler…

Malzemeler:

1 adet yumurta
1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği
1,5 yemek kaşığı diyet yoğurt
çok az tuz

Yapılışı:

1- Derin bir kaseye yumurta, yulaf kepeği ve diyet yoğurdu alın. Çok az tuz ekleyerek tamamen karışıncaya kadar çırpın.
2- Teflon tavaya 1 damla sıvıyağ damlatın ve peçete ile silerek tavaya yayın.
3- Hazırladığınız krep hamurundan 1 yemek kaşığı alıp ısıttığınız tavanın ortasına yayın. Özerinde küçük delikler açılıp çevrilmeye hazır olunca diğer tarafını da çevirerek pişirin.

Dukan Diyeti_Atak evresi1.gün Menüm

Bugün ve atak evresi boyunca kafamda oluşturduğum menü bu şekilde. Alternatif olarak kahvaltıda haşlanmış yumurta yemeyi düşünüyorum yarına.  Belki atak evresi boyunca sizlerle alternatif menülerimi de paylaşırım.

Ben saat 16:00 gibi yürüyüş yapmayı düşünüyorum en az 20 dakika  ama isteyenler bu saatte de ara öğün yiyebiliyorlar.

Sonuçta 4 gün sürecek ve bu yüzden kasılmaya gerek yok.

Sabah Kahvaltı

Sebzeli lor peynirli omlet

çay
su

Ara Öğün

Yoğurt (tatlandırıcı ya da tarçın kullanabilirsiniz.)
su

Öğle Yemeği

Piliç suflesi
bitki çayı
su

Ara Öğün

Gerekirse saat 16:00 gibi
1 dilim hindi eti ya da 1 adet haşlanmış yumurta
su

Akşam Yemeği

Yulaf kepeğinden krep
beyaz peynir yada hindi füme.
su

Önemli Not: Günde en fazla 2 yumurta yiyebiliyorsunuz.

Su içmeyi ihmal etmeyin. Kitabı alıp mutlaka okuyun çünkü ben sizlerle kendi yaptığım diyeti paylaşıyorum. Kitapta yazamayacağım kadar çok nokta var.

DUKAN DİYETİ ATAK EVRESİ

Merhabalar sevgili dostlar, Dukan Diyetine Başlasam mı Acaba? Diye sormamın üzerinden bir hayli süre geçti. Olumlu ya da olumsuz düşünce içeren tüm yorumları tek tek okudum. Hepinize verdiğiniz bilgiler ve düşüncelerinizi paylaştığınız için teşekkürler.

Ben okuyup bir yandan da tarifler üzerine araştırmalar yapıyorum. kitapta da dana yahniden tutunda tarhunlu piliç güvecine kadar bir çok tarif var. Kitabın atak evresi ile ilgili kitapta okuduklarımı yine ana öğelerine değinerek özetlemeye karar verdim.

Tabi dun gece gidip 0 yağlı süt ve beyaz peynirimi de aldım. yulaf kepeğinide mıgrostan  temin ettım.

Kitapta demiş ki, bir zayıflama rejimine başlayan kişinin en büyük düşmanı yağlar. Bunlar ister katı ister sıvı, ister bitkisel ister hayvansal olsun kesinlikle yasak. Mantıkta şu bir canlının yağlarıyla beslenirken kendi yağlarınızdan kurtulamazsınız.

Şeker özellikle bizim çaya ya da tatlılara kullandığımız şeker de yasaklar arasında. Bu tip içecek ve besinler hızlı emilip kana karıştıkları için çok çabuk açlık hissetmemizi sağlıyorlarmış.

Protein tüketimi sonucu ortaya çıkacak fazla ürik asit içinde günde 1,5 litre sıvı tüketimi yeterli diyor.

Şimdi gelelim Atak evresine ve bu evrede neleri tüketebileceğimize.

Dr. Dukan atak evresinde tüketebileceğimiz gıdaları 10 kategoriye ayırmış. Bence güzel de olmuş bu ayrım neleri yiyip neleri yiyemeyeceğimiz net bir şekilde anlamamızı sağlıyor.

Bu kategorilerdeki besinlerden gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz. Tabi yağsız hazırlamak kaydıyla.

Benim için Ortalama süre: Dört gün (Daha öncede dediğim gibi sizde kendi sürenizi buradan hesaplayın)

İzin verilen gıdalar:

Süresi 1 – 10 gün arasında değişen bu dönemde, on ayrı kategoriden gıdalarla beslenme hakkınız olacak.

Bu on kategoriden hoşunuza gidenleri, sınırsız olarak ve günün istediğiniz saatinde tüketebilirsiniz. Ayrıca bu gıdaları birbiriyle karıştırmakta da serbestsiniz.

Özetle demiş ki bu liste dışındakileri sizin değil ve yemeyin.

Birinci Kategori: Yağsız Etler

- Dana Eti
- Sığır Eti
- Kuzu eti (kesinlikle önerilmiyor.)

Bu etleri yağsız hazırlamanız gerekiyor. İsterseniz ızgarada, isterseniz fırında, isterseniz de su da haşlayabilirsiniz. Etlere baharat ekleyebilirsiniz. 2 sos da örnek verilmiş ilerleyen günlerde yazacağım.

İkinci Kategori: Sakatatlar

- Ciğer (kolesterol ile ilgili sorunu olanlara önerilmiyor ve ben de hiç sevmem)
- Dana ve Kuzu Dili (Ağzıma sürmem yani benim diyetimde olmayacak)

Üçüncü Kategori: Balık

- Yağlı Balıklar (Sardalye, uskumru, ton ve somon)
- Taze ya da Dondurulmuş (mezgit, dil, çipura, barbunya, alabalık)
- Tütsülenmiş, Füme ya da Kurutulmuş
- Konserve eğer doğal ise (sanırım ev yapımından bahsediyor)

Dördüncü Kategori: Deniz Ürünleri

- Kabuklular ve Yumuşakçalar (karides, yengeç, midye, ıstakoz, istiridye)

Beşinci Kategori: Kümes Hayvanları

- Tavuk & Hindi (Kanadın deriden ayrılmayan kısmı haricinde her bölümü yenebiliyor)
- Tavşan (hayatta yemem)

Altıncı Kategori: Az Yağlı ya da Yağları Ayıklanmış Jambon

Hindi, tavuk

Yedinci Kategori: Yumurtalar

-Katı, çılbır, omlet olarak izin var. İçine taze ya da kuru baharatlar isterseniz de deniz ürünleri ya da diğer kategorilerdeki ürünler eklenebiliyor.

-Günde 1-2 yumurta ideal, tabi taze olmalı ve abarılmamalı.

Sekizinci Kategori: Yağsız Süt Ürünleri

- Yoğurt
- Beyaz Peynir
- Diğer Süt Ürünleri

Bunları yağsız tüketmeniz gerekiyor yani size de benim gibi market yolu göründü. Özellikle yoğurdu limon kabuğu ile tatlandırabilirsiniz.

0 yağlı meyveli yoğurtlara da günde 2 kez küçük bir kutu olmak kaydıyla izin var.

Dokuzuncu Kategori: Günde 1.5 Litre Sıvı

Tek zorunlu kategori bu, mutlaka 1,5 litre sıvı tüketilmeli. Bunu diyeti duraksatmamak, oluşabilecek kabızlığı önlemek ve boşaltım sistemini durdurmamak için yapıyoruz.

Bu sıvılara maden suyu ve sıfır şekerli içeceklerde dahil.

Onuncu Kategori: Yulaf Kepeği

Günde 1.5 Çorba Kaşığı Yulaf Kepeği, bunu önemesinin sebebi de mideye ulaşır ulaşmaz 25 katından fazla suyu emip tokluk hissi yaratması.

Ben şu an almadım yakında sipariş vereceğim. Aslında kahvaltıda şiddetle tavsiye ediliyor.

Ekstralar:

- Yağı alınmış sütleri soslarda, çay ve kahvede kullanabilirsiniz.
- Tatlandırıcı olarak Aspartam önerilmiş çok tatlı ihtiyacı olanlar kullanabilir ama kanser ile ilgili söylentiler nedeniyle ben kullanmayı düşünmüyorum.
- Sirke, aromatik otlar (maydanoz, tarhun, dereotu vb.) kekik, sarımsak, soğan vb. baharatlar
- Salatalık turşusu ve soğan (abartmadan)
- Limon
- Tuz ve hardal (abartmadan)
- Diyet Ketçap (ben markette falan görmedim ama varsa süper)
- Sakızlar (ama şekersiz olmaları yetmez sorbitol şekeri içermeleri gerekir denmiş bakıp bir marka keşfeden olursa bana da haber versin)
- Parafin Yağı (çok azı sos hazırlamakta serbest yazılmış ama ben satan bir yer bilmiyorum)

İşte atak evresi bu yiyeceklerden ibaret süre kısa olduğu için beni pek etkileyeceğini sanmıyorum.

Kitabın bu evresi için bazı öğütler var.

1-    Ne kadar isterseniz o kadar sık yiyin.
2-    Asla öğün atlamayın
3-    Gıdayı tüketmeden önce listede olduğundan emin olun.
4-    Ayrıca mutlaka 20 dk yürüyüş var.